Похудение или набор мышечной массы всегда предполагает спорт, соблюдение персональной диеты и подсчет калорийности продуктов. Неграмотное питание способно свести на нет все усилия, которые были приложены до этого. Знание простейших способов подсчета калорий пригодится не только спортсменам и худеющим, но и тем, кто просто желает позаботиться о своем здоровье, контролируя калорийность продуктов.
Давно известно, что организм человека функционирует за счет калорий – единиц энергии, которые мы получаем из расщепления белков, углеводов и жиров. Энергетическая ценность продуктов питания измеряют в более крупных единицах – килокалориях (ккал), одна единица которого содержит 1000 калорий. Нормально функционирующий метаболизм со средней физнагрузкой требует примерно 1600-1800 ккал в день у женщин, и 2000-2500 ккал у мужчин. Если вы знаете калорийность продуктов питания, собственную норму калорий и методы вычисления поступающей энергии в организм, то сможете без проблем составить оптимальный рацион, не исключая любимые продукты и блюда.
Зачем нужна таблица калорийности продуктов питания
Основная задача осуществляемых расчетов – дать организму необходимый объем энергии на весь день, но при этом не допустить ее переизбыток. Если с едой в организм попадает больше калорий, чем тратится, то произойдет набор лишнего веса, так как избыток питательных веществ просто не успевает усваиваться. Из этого напрашивается простой вывод: самый эффективный способ скинуть ненужные килограммы – это расходовать калорий больше, а потреблять меньше. Кажется, что считать калорийность пищевых продуктов сложно и долго, но если под рукой есть кухонные весы и таблица калорийности, то выполнение расчетов становится намного быстрее и проще.
Таблица калорийности продуктов была создана, чтобы было легче контролировать объем потребления пищи. Этот практичный и удобный инструмент помогает без проблем подсчитать количество калорий в рационе. При похудении особенно важно учесть баланс и калорийность еды, чтобы убрать то, что не дает скинуть лишние килограммы. В специальных таблицах обычно принято указывать калорийность продуктов на 100 грамм. Также туда включаются значения по белкам, жирам и углеводам, которые в зависимости от вида пищи различаются.
Алкогольные напитки
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Бренди
0
0
1
225
Вермут
0
0
15,9
155
Вино сухое
0
0
0
66
Вино полусухое
0,3
0
2,5
78
Вино десертное
0,5
0
20
175
Вино полусладкое
0,2
0
5
88
Вино столовое
0,2
0
0,2
67
Виски
0
0
0
222
Водка
0
0
0,1
234
Джин
0
0
0
223
Коньяк
0
0
0,1
240
Ликер
0
0
53
344
Пиво 3,0%
0,6
0
3,5
37
Пиво 4,5%
0,8
0
4,5
45
Пиво темное
0,2
0
4
39
Портвейн
0
0
13,8
167
Ром
0
0
0
217
Шампанское
0,3
0
5,2
88
Безалкогольные напитки
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Абрикосовый сок
0,9
0,2
9,2
39
Ананасовый сок
0,2
0,2
11,4
48
Апельсиновый сок
0,9
0,1
8,4
36
Виноградный сок
0,3
0
14,5
56
Вишневый сок
0,5
0
10,6
49
Гранатовый сок
0,2
0
14
58
Какао на молоке
24
17
33,1
377
Квас хлебный
0,2
0
5
26
Кола
0
0
10
40
Кофе с молоком
0,8
1
11
56
Лимонад
0
0
6,1
24
Лимонный сок
1
0,1
3,2
18
Морковный сок
1
0,1
6,5
31
Персиковый сок
0,8
0,1
9,1
37
Пиво безалкогольное
0
0
4,1
22
Зеленый чай
0
0
0
0
Черный чай без сахара
0
0
0
0
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.)
0,8
0,7
8,3
41
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.)
2,4
2,9
19,1
112
Энергетический напиток
0
0
11,4
47
Яблочный сок
0,5
0,4
9,7
42
Каши
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Гречневая каша
4,5
1,6
27,4
137
Кукурузные хлопья
6,5
2,9
83,8
372
Манная каша
2,5
0,3
16,4
77
Овсяная каша
3,2
1,8
15,4
93
Овсяные хлопья
11,9
7,5
69,1
358
Перловая каша
3,2
0,5
22,7
102
Пшенная каша
3
0,8
17,2
92
Рисовая каша
1,5
0,2
17,3
79
Ячневая каша
1,4
0,3
18,7
84
Ячневые хлопья
9,1
3,2
79,7
345
Грибы
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Белые свежие
3,3
1,5
2,4
32
Белые сушеные
23,8
6,8
30,2
277
Вешенки свежие
2,5
0,5
6,2
34
Лисички свежие
1,5
1
2,4
22
Лисички сушеные
22
7,2
25,4
268
Маслята свежие
2,5
0,7
1,5
12
Опята свежие
2,4
1
2,5
25
Подберезовики свежие
2,1
1,2
3,4
30
Подберезовики сушеные
23,3
9,5
14,4
231
Подосиновики свежие
3,3
0,4
3,5
31
Подосиновики сушеные
35,2
5,4
33
325
Рыжики свежие
1,9
0,7
2,3
16
Сыроежки свежие
1,6
0,8
1,7
15
Шампиньоны свежие
4,3
0,9
1,4
29
Икра
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Икра кеты зернистая
31,6
13,7
0
250
Икра лещевая пробойная
24,6
4,9
0
144
Икра минтая пробойная
28,3
1,8
0
127
Икра осетровая зернистая
28,3
9,6
0
201
Икра осетровая пробойная
36,3
10,1
0
235
Масло, маргарин, жиры
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Жир куриный
0
99,7
0
896
Жир свиной топленый
0
99,5
0
882
Маргарин сливочный
0,5
82,3
0
746
Маргарин столовый молочный
0,5
82
0,9
744
Майонез 67%
3,3
67
2,4
624
Масло льняное
0
99,8
0
898
Масло оливковое
0
99,8
0
898
Масло подсолнечное
0
99,9
0
899
Масло сливочное 82,5%
0,5
82,5
1
747
Масло топленое
0,4
98,1
0,5
885
Молочные продукты
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Йогурт 1.5%
4,3
1,5
8,4
65
Йогурт 3.2%
5
3,2
8,9
87
Кефир 0%
2,8
0
3,8
29
Кефир 1%
2,8
1
4,0
37
Кефир 2,5%
3
2,5
4,0
51
Кефир 3,2%
3,2
3,2
4,1
57
Молоко 0%
2,8
0
4,6
34
Молоко 1%
2,8
1
4,6
43
Молоко 2,5%
2,8
2,5
4,6
53
Молоко 3,2%
2,8
3,2
4,6
58
Молоко козье сырое
3,1
4,2
4,7
71
Молоко коровье сырое
3,2
3,6
4,7
63
Молоко обезжиренное
2,1
0,1
4,5
30
Молоко сухое цельное
25,2
25
39,6
477
Молоко сгущенное
7,3
7,7
9,7
139
Простокваша 3,2%
2,9
3,2
4,0
57
Ряженка 2,5%
2,9
2,5
4,1
53
Ряженка 4,0%
2,9
4
4,1
68
Сливки 10%
2,8
10
4,1
121
Сливки 20%
2,8
20
3,9
209
Сметана 10%
3
10
2,9
118
Сметана 15%
3
15
2,9
163
Сметана 20%
3
20
2,9
208
Сырки из творожной массы
7,3
23
27,6
344
Сыр голландский
26,4
26,5
0
352
Сыр пошехонский
26,4
26,3
0
348
Сыр российский
24,1
29,8
0,4
366
Сыр сулугуни
20
24,2
0
293
Творог жирный
14
18
1,9
236
Творог нежирный
18,2
0,6
1,8
89
Творог полужирный
16,5
9
1,9
156
Яйца
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Омлет
9,7
15,5
1,7
181
Яйцо куриное
12,7
11,1
0,6
153
Яйцо перепелиное
11,9
13,3
0,8
170
Яйцо страусиное
12,4
11,5
0,8
118
Яйцо утиное
13,5
14,1
0,2
176
Яичный порошок
45,3
37,3
5,1
545
Колбаса и колбасные изделия
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Колбаса вареная Докторская
13,4
22,9
0
257
Колбаса вареная Любительская
12,5
28,3
0
311
Колбаса вареная Молочная
11,1
22,5
0
243
Колбаса полукопченая Любительская
17,6
39,1
0
428
Колбаса полукопченая Московская
19,1
36,1
0
402
Колбаса полукопченая Сервелат
16,1
40,2
0
423
Колбаса сырокопченая Любительская
20,6
47,8
0
511
Колбаса сырокопченая Московская
24,3
41,6
0
476
Колбаса сырокопченая Сервелат
24,1
40,2
0
453
Колбаски охотничьи
27,1
24,6
0
325
Кровянка
10,6
17,8
14,5
261
Салями
21,3
53,6
1,1
576
Сардельки Говяжьи
11,1
18,2
1,6
215
Сардельки Свиные
10,1
31,8
1,7
330
Сосиски Говяжьи
10,3
20,3
0,9
229
Сосиски Куриные
10,6
22,1
3,3
242
Сосиски Любительские
9,8
30,1
0,4
318
Сосиски Молочные
11,3
23,9
1,1
260
Сосиски Свиные
9,2
23,2
4,5
284
Мясные продукты и птица
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Баранина
16,2
15,3
0
201
Бараньи Почки
13,4
2,6
0
78
Баранья Печень
18,9
2,8
0
102
Баранье Сердце
13,6
2,7
0
85
Говядина
18,7
12,6
0
191
Говяжьи Мозги
9,3
9,6
0
126
Говяжья Печень
17,6
3,2
0
100
Говяжьи Почки
12,4
1,9
0
67
Говяжье Вымя
12,1
13,8
0
176
Говяжье Сердце
15,2
3,1
0
89
Говяжий Язык
13,4
12,1
0
160
Конина
20,3
7,1
0
149
Кролик
20,6
12,8
0
197
Свинина нежирная
16,3
27,9
0
318
Свинина жирная
11,6
49,1
0
484
Свиные почки
13,2
3,2
0
84
Свиная печень
18,6
3,5
0
105
Свиное сердце
15,2
3,1
0
87
Свиной язык
14,4
16,5
0
203
Телятина
19,9
1,1
0
91
Гусиное мясо
16,4
33,1
0
359
Индейка
21,1
12,3
0,6
192
Куры
20,4
8,6
0,8
161
Цыплята
18,5
7,9
0,5
159
Утки
16,4
61,3
0
348
Рыба и морепродукты
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Бычки
12,7
8,2
5,1
147
Горбуша
21,2
7,1
0
151
Кальмар
18,2
0,2
0
77
Камбала
16
2,5
0
86
Карась
17,5
1,6
0
84
Карп
16
3,5
0
95
Кета
22,1
5,8
0
138
Килька
14,3
9,2
0
142
Корюшка
15,3
3,3
0
93
Крабовое мясо
16
0,9
0
67
Крабовые палочки
17,9
2,1
0
73
Красноперка
18,5
3,1
0
106
Креветка
18
0,9
0
85
Ледяная
15,6
1,3
0
76
Лещ
17,2
4,2
0
109
Лосось
19,2
13,8
0
200
Макрель
20,2
3,6
0
111
Мидии отварные
9,7
1,6
0
53
Минтай
15,7
0,6
0
67
Мойва
13,1
11,7
0
159
Навага
16,71
1,3
0
78
Налим
18,6
0,8
0
85
Окунь морской
17,4
5,5
0
123
Окунь речной
18,3
0,7
0
80
Осетр
16,5
10,5
0
161
Осьминог
18,5
0
0
74
Палтус
18,5
3,2
0
106
Плотва
18,5
0,4
0
108
Раки вареные
20,3
1,2
1,1
96
Сазан
18,1
5,2
0
119
Сайра
18,3
20,5
0
257
Салака
17,1
5,8
0
124
Сельдь
17,3
19,9
0
248
Семга
20,9
15,3
0
222
Сиг
19
7,3
0
141
Скумбрия
18
9,5
0
158
Сом
16,7
8,4
0
141
Ставрида
18
5,3
0
119
Стерлядь
17,3
6,3
0
126
Судак
19
0,7
0
81
Треска
17,7
0,5
0
76
Тунец
21,7
1,3
0
95
Угольная рыба
13,3
11,4
0
153
Угорь морской
14,2
30,7
0
331
Устрицы
14,4
0,3
6,2
91
Форель
19,6
2,1
0
99
Хек
16,4
2,3
0
84
Щука
18,2
0,8
0
83
Язык морской
10,3
5,3
0
89
Овощи
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Баклажаны
0,6
0,1
7,5
22
Бобы
6,1
0,1
8,1
59
Брюква
1,2
0,1
8,4
38
Горошек зеленый
5,4
0,2
13,6
75
Кабачки
0,8
0,3
5,9
30
Капуста белокочанная
1,9
0
5,7
31
Капуста краснокочанная
1,9
0
6,3
34
Капуста цветная
2,7
0
5,2
30
Картофель вареный
2
0,3
16,5
80
Картофель жареный
2,6
9,7
23,5
198
Картофель молодой
2,2
0,3
12,5
57
Лук зеленый (перо)
1,4
0
4,2
21
Лук порей
3,2
0
7,1
38
Лук репчатый
1,6
0
9,3
41
Морковь
1,3
0,1
6,3
29
Огурцы грунтовые
0,7
0
3,1
15
Огурцы парниковые
0,7
0
1,6
9
Оливки
0,6
10,2
6,7
111
Перец зеленый сладкий
1,2
0
4,8
24
Перец красный сладкий
1,2
0
5,5
26
Петрушка (зелень)
3,8
0
8
45
Петрушка (корень)
1,6
0
11,2
48
Редис
1,5
0
4,2
22
Редька
1,7
0
7,1
33
Репа
1,6
0
5,8
27
Салат
1,6
0
2,1
15
Свекла
1,7
0
10,5
46
Томаты (грунтовые)
0,7
0
4,1
19
Томаты (парниковые)
0,7
0
2,6
12
Фасоль
4,4
0
4,4
36
Хрен
2,6
0
16,1
70
Чеснок
6,6
0
21,1
103
Шпинат
2,5
0
2,6
22
Щавель
1,6
0
5,5
29
Фрукты и ягоды
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Абрикосы
0,7
0
10,1
44
Айва
0,6
0
8,7
37
Алыча
0,3
0
7,6
35
Ананас
0,3
0
11,9
49
Апельсин
0,8
0
8,6
38
Бананы
1,7
0
22,1
87
Брусника
0,6
0
8,8
42
Виноград
0,5
0
17,8
73
Вишня
0,9
0
11,1
46
Гранат
0,9
0
11,9
53
Грейпфрут
0,8
0
7,5
37
Груша
0,5
0
10,6
41
Голубика
1,1
0
7,4
35
Дыня
0,8
0,3
7,3
34
Ежевика
1,9
0
5,1
31
Земляника
1,9
0
7,1
40
Инжир
0,9
0
13,7
57
Киви
1
0,7
9,7
46
Кизил
1,1
0
9,4
42
Клубника
0,6
0,4
7
30
Клюква
0,7
0
4,9
27
Крыжовник
0,8
0
9,7
43
Лимон
0,9
0
3,3
30
Малина
0,7
0
9,2
43
Мандарин
0,9
0
8,8
39
Манго
0,6
0,4
11,8
69
Морошка
0,9
0
6,9
33
Облепиха
0,8
0
5,6
31
Персики
0,9
0
10,1
42
Памело
0,6
0,1
6,1
29
Рябина
1,6
0
12,2
57
Слива
0,8
0
9,7
41
Смородина белая
0,4
0
8,5
37
Смородина красная
0,6
0
8,7
39
Смородина черная
1,0
0
8,0
38
Хурма
0,7
0
15,7
61
Черешня
1,3
0
12,5
54
Черника
1,2
0
8,8
41
Шелковица
0,6
0
12,5
50
Шиповник свежий
1,5
0
24,2
106
Шиповник сушеный
4,5
0
60,1
259
Яблоки
0,5
0
11,4
48
Орехи и сухофрукты
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Арахис
26,2
45,3
9,9
555
Грецкий орех
13,5
61,5
10,6
662
Изюм с косточкой
1,7
0
70,7
273
Изюм кишмиш
2,5
0
71,4
285
Кешью
25,8
54,3
13,3
647
Курага
5,7
0
65,3
270
Миндаль
18,3
57,9
13,4
643
Семя подсолнечника
20,9
52,5
5,4
582
Урюк
5,3
0
67,9
279
Финики
2,5
0,4
69,6
277
Фисташки
20
50,5
7,3
555
Фундук
16,3
66,7
9,8
701
Чернослив
2,7
0
65,3
262
Яблоки сушенные
3,1
0
68,3
275
Сладости
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Варенье
0,4
0,2
74,5
286
Вафли
8,2
19,8
53,1
425
Гематоген
6,2
2,8
75,5
352
Драже фруктовое
3,7
10,3
73,4
388
Зефир
0,7
0
77,3
295
Ирис
3,1
7,7
81,2
384
Карамель
0
0,2
77,3
291
Конфеты шоколадные
3,9
39,7
54,6
576
Мармелад
0
0,2
77,1
289
Мед
0,6
0
80,5
312
Мороженое пломбир
3,6
15,1
20,5
223
Мороженое сливочное
3,6
10
19,5
182
Мороженое эскимо
3,6
20
19,5
278
Пастила
0,6
0
80,1
301
Печенье овсяное
6,5
14,1
71,4
430
Печенье сдобное
10,5
5,2
76
447
Пирожное слоеное
5,7
38,3
46,8
543
Пирожное бисквитное
4,9
9,1
84,1
338
Пряники
4,4
2,9
77,1
333
Сахар
0,2
0
99,6
377
Халва подсолнечная
11,4
29,3
54,6
519
Шоколад темный
5,2
35,6
52,4
546
Шоколад молочный
6,7
35,6
52,4
552
Хлеб и хлебобулочные изделия
Продукт
Белки
Жиры
Углеводы
ккал
Баранки
16,4
1,1
69,7
342
Батон нарезной
9,4
2,7
50,7
261
Бублики
16,4
1,1
69,7
342
Булочка
7,4
1,8
43,7
218
Лаваш армянский
7,7
1,1
47,8
239
Мука пшеничная высшего сорта
10,4
0,8
74,5
324
Мука пшеничная I сорта
10,6
1,4
73,6
329
Мука пшеничная II сорта
11,6
1,9
70,7
328
Мука ржаная
6,8
1,2
76,8
321
Сушки
11,1
1
73,2
335
Сухари пшеничные
11,6
1,8
72,1
327
Хлеб ржаной
4,7
0,6
49,5
210
Хлеб пшеничный из муки I сорта
7,4
2,2
53
246
Как подсчитать суточную потребность в калориях?
Подсчет калорий – это действенный и долговременный способ похудения. Если придерживаться личной нормы, то риск набрать вес снова минимальный. Кроме того, можно есть привычную еду, ограничив себя только в количестве. Ниже мы приведем формулу расчета среднесуточной личной нормы потребления калорий:
Женщины: 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161
Мужчины: 9,99 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст + 5
Результат необходимо умножить на индивидуальный показатель двигательной активности:
1,2
минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок
1,3
небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд
1,5
посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд
1,7
высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом
1,9
очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями
Если в планах похудение, то нужно вычесть из полученного результата 20%. При необходимости нарастить мышечную массу, нужно прибавить 20%. Если цель – удержать текущий вес, то ничего вычитать или прибавлять не нужно.
Если вы хотите узнать калорийность продуктов или вас интересует индивидуальная суточная потребность калорий, то на Sprav.uz вы найдете необходимую информацию. Информационно-справочный каталог предлагает пользователям самую свежую и актуальную информацию по различным тематикам. Также на страницах сайта пользователь может найти справочную информацию по компаниям Узбекистана. Достаточно воспользоваться поисковиком или рубрикатором, чтобы посмотреть адрес, телефон и время работы нужной организации.
